Las marmitas se han convertido en una solución práctica y saludable para quienes desean mantener una alimentación equilibrada durante la semana. En este artículo, exploraremos cómo preparar marmitas con recetas de platos de lentejas, destacando su valor nutricional, versatilidad en la cocina y la facilidad para llevarlas a cualquier lugar.
Beneficios de las Lentejas en la Dieta
Las lentejas son legumbres cargadas de nutrientes esenciales para la salud. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas (como folato, vitamina B6 y vitamina C) y minerales (como hierro, potasio y magnesio). Incorporar lentejas en tu dieta regular puede proporcionar beneficios como:
Salud cardiovascular: La fibra, el potasio y los fitoquímicos presentes en las lentejas pueden contribuir a la reducción del colesterol LDL (“malo”) y a mejorar la salud del corazón.
Control de peso: Gracias a su alto contenido de fibra y proteína, las lentejas pueden ayudar a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
Regulación del azúcar en sangre: La fibra y los carbohidratos complejos en las lentejas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, beneficiando a personas con diabetes tipo 2.
Recetas de Marmitas con Platos de Lentejas
Estofado de Lentejas con Verduras
Ingredientes
1 taza de lentejas secas (previamente remojadas)
2 zanahorias cortadas en rodajas
1 cebolla picada
2 tallos de apio picados
1 pimiento verde picado
2 dientes de ajo picados
1 lata de tomates triturados
4 tazas de caldo de verduras
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de pimentón dulce
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Preparación
En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
Agrega las zanahorias, el apio, el pimiento verde y cocina por unos minutos más.
Añade los tomates triturados, el comino, el pimentón, sal y pimienta. Cocina por 2-3 minutos.
Incorpora las lentejas escurridas y mezcla bien.
Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Deja enfriar antes de dividir en porciones y guardar en recipientes herméticos para llevar.
Ensalada de Lentejas con Aguacate y Tomate
Ingredientes
2 tazas de lentejas cocidas
1 aguacate maduro cortado en cubos
1 tomate cortado en cubos
1/2 cebolla roja picada finamente
1 pimiento rojo cortado en cubos
Zumo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Hojas de cilantro fresco picado
Preparación
En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas con el aguacate, tomate, cebolla roja y pimiento rojo.
Aliña con el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Mezcla suavemente para no deshacer el aguacate.
Espolvorea con hojas de cilantro fresco picado antes de servir.
Divide en porciones y guarda en recipientes herméticos para llevar.
Curry de Lentejas y Coco
Ingredientes
1 taza de lentejas secas (previamente remojadas)
1 lata de leche de coco
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo cortado en tiras
1 zanahoria cortada en rodajas
1 calabacín cortado en cubos
2 cucharadas de pasta de curry rojo
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Sal y pimienta al gusto
Aceite de coco
Preparación
En una olla grande, calienta un poco de aceite de coco y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
Agrega el pimiento rojo, la zanahoria y el calabacín. Cocina por unos minutos más.
Añade la pasta de curry y la cúrcuma, y cocina por 1-2 minutos para que suelten aroma.
Incorpora las lentejas escurridas y mezcla bien.
Vierte la leche de coco y suficiente agua para cubrir las lentejas. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego.
Cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas y la salsa espese.
Rectifica la sazón con sal y pimienta al gusto.
Deja enfriar antes de dividir en porciones y guardar en recipientes herméticos para llevar.
Albóndigas de Lentejas al Curry
Ingredientes
1 taza de lentejas cocidas
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de curry en polvo
1/2 cucharadita de comino en polvo
1/2 cucharadita de cilantro molido
1/4 taza de pan rallado
1 huevo
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva para cocinar
Para la salsa
1 lata de tomate triturado
1 taza de caldo de verduras
1/2 taza de leche de coco
1 cucharada de pasta de curry rojo
Sal y pimienta al gusto
Preparación
En un bol grande, mezcla las lentejas cocidas con la cebolla, el ajo, las especias, el pan rallado, el huevo, sal y pimienta. Forma albóndigas con la mezcla.
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande y cocina las albóndigas hasta que estén doradas por todos los lados. Retira y reserva.
En la misma sartén, añade el tomate triturado, el caldo de verduras, la leche de coco y la pasta de curry. Cocina a fuego medio hasta que la salsa empiece a hervir.
Reduce el fuego y añade las albóndigas cocidas a la salsa. Cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos para que las albóndigas absorban el sabor de la salsa.
Deja enfriar antes de dividir en porciones y guardar en recipientes herméticos para llevar.
Consejos para Preparar y Almacenar Marmitas con Lentejas
Preparación: Cocina las lentejas hasta que estén tiernas pero no deshechas para mantener la textura adecuada en tus platos.
Almacenamiento: Utiliza recipientes herméticos para mantener la frescura de tus preparaciones y asegúrate de etiquetarlas con la fecha de preparación.
Variación: Experimenta con diferentes tipos de lentejas (verdes, pardinas, rojas) y combínalas con diferentes vegetales y especias para variar el sabor y la textura de tus platos.
Con estas recetas de platos de lentejas para marmitas, no solo disfrutarás de comidas nutritivas y sabrosas, sino que también podrás aprovechar los beneficios de incorporar este superalimento a tu dieta diaria. ¡Aprovecha estas opciones
Leave a comment